如何缓解“宅出来的痛”

现在很多人宅在家里,以不出门的方式,为抗击新冠肺炎疫情作贡献。但是,在家刷手机、玩ipad、在家办公用电脑姿势不正确,时间久了就会出现“宅出来的痛”。那该如何缓解这些痛呢?骨科医生介绍了一些引起肩颈疼痛的问题,并且介绍了保护的方法。

当低头看手机或者ipad等电子设备时,颈椎大约屈曲60度角,这时由于头的重力作用,颈部肌肉就要承受25公斤左右的重量。如果头再低一些,承受的重量更大。颈部肌肉长时间维持一个姿势,脖子承受这么大的重量,就会损伤肌肉,出现肌肉僵硬、疼痛。

同样道理,长时间的“葛优瘫”,以不正确的姿势躺在沙发上或者床上,也会造成肩背部肌肉损伤,有时候不仅觉得脖子不舒服,肩背部好像也有牵拉感,觉得酸痛。

医生介绍,在家里,可以做一些简单的颈部和肩背部的健身动作。

第一组:颈部自由活动

1.前后低头和仰头。

2.左右旋转头部。

第二组:颈部极限活动

1.前后缓慢低头和仰头到极限位置。

2.左右旋转头部到极限(如果有眩晕症,不建议做)。

第三组:颈部肌肉对抗训练

1.颈椎保持中立位,双手抵住前额,头部同时尽量向前移动,两个动作形成对抗。

2.双手撑在颈后,头部同时尽量向后移动,手掌对抗头部后伸运动。

3.手掌放在头部一侧,推移头部,头部向反方向与这一动作对抗。

第四组:肩背部活动

对于肩背部痛,推荐大家做一个YTW动作。首先,将双臂向两侧斜上方伸直,这时身体呈现英文字母Y的形状。接下来,双臂侧平举,这就是T。最后将肘关节弯曲,掌心向前(有点像投降),双侧肩关节向后打开,类似做扩胸动作,像W的形状。这一组就叫作YTW动作。

这四组动作可以明显地缓解症状,当然如果一两周不缓解,还是建议到医院检查。此组锻炼不仅仅是在疫情期间做有好处,平时锻炼也对颈椎的保护有很大的作用。(马作宇)